人老就會肌少症

前些日子英國伊莉莎白女王過世的消息引起世界一陣錯愕。因為才兩天前,女王還公開接見新任首相,沒想到兩天後驟然離世。女王過世前僅臥床一天,對台灣的老人家來說是令人稱羨的「好死」,因為沒有急救、沒有臥床太久、沒有拖累子孫…。康健雜誌總編輯在一篇專論中提到,「在台灣,國人臨終前平均臥床8.04年;這8.04年當中,照顧者每天照顧被照顧者平均超過10小時;8成主要照顧者是家人;35%的照顧者為了照顧家人,被迫辭去工作。」老人家們的擔憂不是空穴來風,家人臥病在床確實是一個家庭的沉重負擔。文章有個重要的結論,與其擔心長照,不如讓自己不必「被長照」。

在日本,65歲以上長照主因前五大分別是:腦中風、失智症、高齡衰弱症、骨折滑倒、關節疾病。不管是哪一個疾病,肌少症都是關鍵因子,有些是疾病導致肌少症,有些是肌少症導致疾病。另外,「老年症」是最近被熱烈探討的新病症,是老人進入失能期前的特徵,老年症包括肌肉萎縮、營養不良、骨質疏鬆、兩腿無力、牙齒和口腔問題、憂鬱、失智、大小便失禁。其中肌少症就是行動失能的核心問題,更令人擔心的是,肌少症患者在早期病程時不易被發現。

力不從心,肌少症的先期警訊

和骨質疏鬆症一樣,肌少症在疾病初期不容易被發現,一般人會覺得事不關己,等到發現時才開始後悔莫及。但事實上,肌少症會發生在你我身上,只是早晚問題而已。當你發現走路速度變慢、上樓梯速度變慢、上公車時覺得吃力、小跑步趕紅燈卻趕不上、轉瓶蓋轉不開的時候,就要小心肌少症可能已經悄悄來臨。

身體的肌肉量在25歲左右達到高峰,隨後就會慢慢走向衰退之路。衰退分成兩部分,一個是肌肉質量,一個是肌肉功能。肌肉質量減少會導致肌力和爆發力會下降,肌肉功能衰退會影響行動能力、降低生活品質,並且增加跌倒和失能的風險。嚴重的肌少症,甚至會增加四倍死亡的風險。雖然目前並沒有藥物可以有效治療肌少症,但好消息是,靠著正確飲食和有效運動,就可以預防,甚至逆轉肌少症。

一天一萬步 不會改善肌少症
很多人以為日行一萬步,或者是早上做做健康操,就可以逆轉肌少症,這是錯誤觀念。常態性的運動(例如走路、做操、氣功、跳舞…)稱之為「健身運動」,健身運動可以讓我們身體更健康,但對長肌肉沒有明顯效果。改善肌少症的運動稱之為「運動訓練」,就是以長肌肉為主要目的。在運動的過程中,身體要出力、會讓人喘、會讓人累、有時候還會讓人想放棄的運動,才可能是有效的運動。

真正有效的肌少症運動
既然要運動,運動當然要有效。有效的運動必須包含幾個原則:
1.要有所本: 要先做身體檢測,了解目前肌少症嚴重狀況,並進行運動風險評估。
2.要做對運動: 肌少症運動是以重量訓練為主,有氧運動為輔。健身運動沒有逆轉肌少症的效果。
3.要有計畫: 由醫師根據檢測報告擬定運動計畫(運動處方),運動時最好有運動醫學專家或教練指導。
4.要能追蹤: 利用身體檢測定期檢視運動效果,並且隨時修正。

除了傳統的運動方式,人工智慧導向的運動訓練也出現在市場。健身器材結合運動科學概念,AI運算出個人化運動模式,在手機上就可以看到自己的運動紀錄,這會讓枯燥的運動變成有趣和有效,讓更多的人遠離肌少症。

DR.53 乎你身體有鬆,生活卡輕鬆

PRP 關節退化運動傷害專家

Dr.53 林頌凱醫師

Dr.53 林頌凱醫師

林頌凱醫師,熱愛運動,學生時代就立志要當中華隊隊醫。致力於關節炎與運動傷害的非手術治療。

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