如何運動才有效?

曾經家喻戶曉的大明星出現在我的診間,因為肌少症現在連走上一階的樓梯都很困難。曾經的叱吒風雲的樣貌變成現在的舉步維艱,落寞的他因為這樣躲在家裡不敢出門。我請他要開始積極運動增加肌肉,他問我:「我先在家裡抬腿行不行?」

病人膝關節退化打了很久的玻尿酸,最近膝蓋反覆積水到懷疑人生,我告訴她要用運動增強核心肌群和大腿肌肉,她眉頭一皺回答我:「我都有在爬山啊,爬山不行嗎?」

身體的活動不是運動
走路、健身操、做家事、伸展操、抬腿壓腿、關節活動操…,這些一般人常態性、簡單性、一看就能上手的運動,充其量只是「活動」,是幫助身體或日常生活維持正常運作的一種方式。

從事這些活動好不好?好!而且很重要!因為要維持身體正常運作,避免提早衰退或老化。
從事這些活動夠不夠?可能夠可能不夠!如果你的身體硬朗健康,從事這些活動讓我們維持體力活力就足夠。但如果你的身體有病有痛,需要用運動讓自己健康,從事這些活動就明顯不夠。

根據世界衛生組織的定義:
身體活動 ( Physical activity ):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。運動 ( Exercise ):一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動,達到改善或維持一個或數個體適能要素的目的。也就是說,運動是強化,身體活動是維持,運動和身體活動是有明顯差別的。
我就以門診中常見疾病需要運動訓練的例子來說明:
1.運動要有計畫:肌少症增肌計畫、核心肌群穩定訓練。
2.運動訓練要有架構:五十肩的運動訓練架構包含關節活動度、肌肉力量、肌肉協調性、肩胛骨活動度運動,缺一不可。
3.運動要重複進行:簡單的事情重複做,持續進行才會有效。
4.運動要有明確目的:例如改善姿勢、調整呼吸、增強肌力、穩定關節。

運動會累,有累才有效。
每天在社群軟體上轉傳的文章不乏「壓力使人更強大」、「挫折讓人更堅強」的心靈雞湯,身體的運動訓練也是如此。運動生理學上有個「超負荷原則」,就是刺激→疲勞→適應。如果希望運動要有效,在運動時就要超過自己原本能力,才可以讓肌肉和其他器官承受新的刺激,產生疲勞,適應後再進階到更高層次。更簡單的說,就是運動時身體要有用力的感覺、要會喘、要會累、這樣的運動才會有效。

你需要運動處方箋
生病看醫生,醫生會考量病人年齡、性別、病史、生活習慣、現有用藥後開立處方,讓病人按時服用來控制病情,每個病人的處方箋都是不一樣的。事實上,我們的運動訓練也是如此!運動要安全、要有效、要符合個人的興趣、要考量身體疾病和運動傷害,你也需要個人化的運動處方箋。運動處方箋中會明列你個人的資料,預期達到的目標,而且根據FITT原則來呈現。FITT是四個英文字母的縮寫:頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)、類型(Type),讓你有所遵循,知道什麼時間要做什麼運動,讓自己更健康。運動處方箋的開立需要有運動醫學相關專家,根據身體檢測結果規劃來規劃,必要時也可以提供一對一的個人化訓練,並在過程中提供和運動相關問題的諮詢和處置。

人往往在大病初癒後才驚覺健康最重要,然後下定決心戒煙戒酒、控制體重、積極運動。其實,最好的運動時機,是在還沒有生病之前,而不是在生了病之後。在年輕健康的時候從事有效正確的運動,等於積極儲蓄健康本,才能從容應對未來可能的發生的健康變數。

DR.53 乎你身體有鬆,生活卡輕鬆

PRP 關節退化運動傷害專家

Dr.53 林頌凱醫師

Dr.53 林頌凱醫師

林頌凱醫師,熱愛運動,學生時代就立志要當中華隊隊醫。致力於關節炎與運動傷害的非手術治療。

留言回應

FACEBOOK

近期文章

媒體專欄

彙整
返回頂端