膝蓋不好就不可以爬山?如果還是想爬怎麼辦?

我有很多病人很喜歡爬山。有一些是登山社團的粉絲,一年到頭跟著山友挑戰百岳;有更多的是把爬山當運動,四獸山、陽明山、虎頭山、石門山是他們每天生活的日常。這些病人大多已經年過中年,爬山是他們柴米油鹽醬醋茶之外的生活重心,即使膝蓋痛也要綁著護膝上山。他們常問我: 「網路上瘋傳,骨科權威說爬山是最笨的運動,這是真的嗎?我還是想爬山怎麼辦?」爬山真的是最笨的運動嗎?不盡然。

依據國民健康局的國民健康調查資料來推估,台灣以登山健行為運動的人口將近500萬,大部分是郊區的小山健行。如果爬山真的不好,不可能有這麼多的人從事這個運動。爬山的好處舉凡是增強心肺功能、加強肌力肌耐力、鍛鍊身體平衡協調力、吸收芬多精負離子、還有讓人心情沉澱和平靜,可以讓愛山人保持健康的年輕身體。(仔細看看身邊的朋友,是不是喜歡爬山的人看起來都比較不老?!)壞處在於爬山容易有扭傷拉傷等運動傷害、對脊椎和膝關節的潛在威脅、容易誘發心血管疾病的發作等等。平實而論,爬山的好處遠遠超過可能的壞處,是個值得推薦的好運動。在復健科的病人中,爬山愛好者罹患退化性關節炎的比例也沒有比不爬山的人來得高。

爬山的運動傷害
爬山的運動傷害主要發生在骨骼肌肉系統。急性運動傷害最常見的是因為跌倒所導致的鈍挫傷,撞倒哪裡就傷在哪裡,嚴重的話還會導致骨折。其次腳踝的扭傷,常常導致腳踝腫脹,甚至會痛到無法下山。肌肉拉傷也很常見,拉傷的常常是下背或大腿的肌肉。在熱身不足或是疲勞的時候容易發生抽筋,常見的部位在小腿或是足部的小肌肉。而慢性傷害來自於長時間的舊傷未癒、姿勢動作不正確、穿錯鞋子、過度運動、還有原本就有的退化性疾病,常見因爬山而導致的慢性運動傷害包括了反覆性扭傷、慢性肌腱炎、足底筋膜炎、還有關節退化。

為什麼骨科醫師說爬山是最笨的運動?
膝蓋和腰椎是人體最容易退化的關節,而爬山恰恰對這兩部位關節都會加速其退化。以膝關節為例,爬山時膝蓋大約要承受四倍體重的重量。一個60公斤體重的人來站著不動時,膝蓋約呈重60公斤,走平路時會增加到120公斤,但是在爬山的時候就會增加到240公斤。這樣的重量對一般人或許沒有感覺,頂多覺得爬完山膝蓋酸酸的而已。但是對於原本膝蓋就已經退化的人來說,這樣的重量可就非同小可,如果執意要爬山,關節退化的速度會很快。我曾經見過一年內關節迅速惡化的病人,原本就已經是中度退化,但由於他那一年擔任登山社社長,必須帶團爬山又缺乏休息,結果是社長卸任後兩邊膝關節都換掉。

重點不在「爬山」,而是在「保養」
我們都聽過因噎廢食的故事,覺得因為怕噎到而不敢吃東西是愚蠢好笑的事情。同樣的,因為害怕關節退化而不敢爬山,那也是過慮的。除了上面表格所提到的狀況不適合爬山以外,大多數的人都可以享受爬山為身體心靈帶來的諸多好處。只要保養得宜,再加上適當鍛鍊,你我都可以成為爬山高手。

以下提供針對爬山愛好者的保養小秘訣:
先了解自己的身體狀況,有關節退化的人先詢問醫師或治療師適不適合爬山。
初學者先從小山爬起,不要一次就挑戰大山。
膝蓋或是腰椎已經退化者,平常要積極鍛鍊核心肌群、大腿肌群和臀肌。
爬山過程如果常有膝蓋疼或是下背痛,建議戴上護膝或護腰。但只限爬山的時候穿戴,平常還是要加強肌肉的鍛鍊,不要過度依賴護具。 搭配走路、腳踏車、游泳、水中運動的多元組合,是保養關節最好的方式。
運動不要只侷限在爬山。
爬山時一定要多喝水,並且隨時補充能量和電解質。
關節退化者如果要爬山,儘量選擇坡平的土質路面。儘量避免太陡的坡,而台階路或是石板路也要避開。
爬山速度要放緩。太急太快的步伐對關節的耗損更大。
下山的時候試著將膝蓋稍微彎曲,可以減少關節負擔。
搭配登山鞋和登山杖。專業的登山鞋可以防滑吸震,登山杖可以分擔腿部受力,保持身體平衡。

DR.53 乎你身體有鬆,生活卡輕鬆

PRP 關節退化運動傷害專家

Dr.53 林頌凱醫師

Dr.53 林頌凱醫師

林頌凱醫師,熱愛運動,學生時代就立志要當中華隊隊醫。致力於關節炎與運動傷害的非手術治療。

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