運動受了傷,所以以後都不能運動了嗎?

「我的脊椎開過刀,所以我就不能運動了嗎?」

「我的十字韌帶斷掉,我以後都不能再打籃球了嗎?」

「我的椎弓斷裂,醫生告訴我整天要穿護腰,但我是瑜珈老師怎麼辦?」

「我是網球選手,我因為背痛去看醫師,醫師說我有椎間盤突出,說我再打球就準備去開刀吧!」

這是每天在我的診間會出現的對話,內容雖然大同小異,但不變的是對於受傷就不能運動這件事情的疑問,還有因為不能運動彷彿被判死刑的深深絕望。

所以,受了傷就不能運動了嗎?

答案是: 當然不是! 受了傷才更需要運動!

康健雜誌在2019年一篇文章(傷後免冰敷,運動傷害處理新原則https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79550

)引用英國運動醫學期刊關於軟組織運動傷害處理原則的論述,除了有急性處理的PEACE以外,也加入了亞急性階段的處理建議LOVE。

在運動傷害的治療上,不同時期會用不同的方式治療。以往針對急性期運動傷害所給予的保護、休息、抬高、冰敷、壓迫等處置,也就是大家耳熟能詳的PRICE原則,去掉了冰敷(超級重要!),加上了避免使用消炎藥和衛教。而以往被忽視的亞急性運動傷害處理,則在此文章中被正式提出,LOVE的四個面向(負荷、樂觀、心肺循環、運動),說起來就是兩個重點:

1. 運動: 要兼顧局部傷處的負荷性運動及全身心肺功能增強性運動

2. 保持樂觀的心態

以打籃球常見的膝關節十字韌帶受傷為例,醫學研究發現,受傷後的24小時以內,大腿的肌肉就會開始萎縮。除此之外,因為十字韌帶受傷後必須休息,要穿戴特殊護具和拄枴杖,時間可能長達一個月。這段期間也會因為身體的不運動導致骨質流失、肌肉萎縮、韌帶鬆弛、還有神經控制系統的失常。不管最後有沒有開刀,這些後遺症都會發生,只是程度不同而已。

很多人發現十字韌帶重建手術開完後,兩邊大腿還是大小支不同,走樓梯還是會軟腳,然後就會懷疑手術是不是失敗。真正的答案是,開刀本身處理的是韌帶的重建,是把斷掉的韌帶做一條新的韌帶補上,但開刀並不能解決骨質疏鬆、肌肉萎縮、或是神經控制失常的問題,上述問題的真正解法就是「運動」。

受了傷,我可以做什麼運動?

受傷後的運動可以分成三個階段,分別是受傷期、復健期、和訓練期。

受傷期

急性受傷(也包含剛手術術後)會有明顯的紅腫熱痛,這時候皮膚可能有開放性傷口,另外也可能因傷勢太重必須臥床休息。在以往的觀念就是要完全休息靜養,但後來的觀念進步到「主動式休息」(active rest): 除了受傷的部位之外,身體其他可以活動的部分盡量活動。比如說,肩關節受傷的人,要積極維持身體核心肌群和下半身的運動,除了避免肌肉萎縮,藉由適量的有氧心肺運動來刺激血液循環,也有助於傷口復原,並且維持基本體能。

可以做的運動 (運動時以不產生疼痛為前提):

受傷部位:關節活動運動和肌肉等長收縮訓練。

沒有受傷的部位:全身性有氧運動。

原本從事的運動:不建議。

復健期

這時候急性軟組織的紅腫已經消失,皮膚傷口也癒合差不多了,主要會是受傷處疼痛、沾黏、還有無力等問題。醫療院所的物理治療是這個期間的重點,傷者必須花時間接受正規的復健,例如徒手治療、儀器治療、關節鬆動術、還有神經復健。復健的時間或長或短,視每個人的狀況而定,但這是不可省略的步驟,很多人久傷未癒或是無法完全恢復就是在這一關被忽略。運動的部分則是越快進行越好,受傷部位適度的運動,給予受傷組織適度的負荷,(也就是上述LOVE的L),可以促進組織癒合,組織纖維長對方向,建立韌帶的強韌性和關節的穩定性。

可以做的運動 (運動時以最多三分痛為前提):

受傷部位:伸展運動和肌力訓練。

沒有受傷的部位: 沒有特別限制。

原本從事的運動: 可以開始嘗試。先試著穿戴護具(例如護膝、護踝)保護,強度從原有強度的30%開始做起,循序漸進。如果穿戴護具後運動中或是運動後還是會疼痛,建議持續接受物理治療,並且繼續降低運動的強度,甚至暫時不要嘗試。

訓練期

這個期間關節活動角度和肌力已經明顯恢復,日常生活已經感覺不到受傷的後遺症,傷者會以為自己已經好了可以回去運動。這時候是二次運動傷害的高風險時刻,因為受傷處其實還未痊癒,但是傷者心裡會誤以為已經痊癒,一疏忽就會再度受傷。訓練期的重點毫無懷疑就是運動,不用花太多時間在醫院做復健。訓練期的運動是為了讓傷者重出江湖做準備,重點會是在基礎體能、肌力與肌耐力、敏捷度、爆發力、神經肌肉協調訓練。這些運動可以自己做,也可以請專業的運動醫學團隊來指導。

可以做的運動 (運動時以最多六分痛為前提):

受傷部位: 更加嚴謹的肌力訓練、神經肌肉協調訓練、關節角度訓練。

沒有受傷的部位: 沒有特別限制。

原本從事的運動: 還是要穿戴護具保護,運動強度繼續循序漸進。前面說到這時候是二次受傷的高危險期,所以運動時一定要傾聽身體的聲音,注意身體的每個異樣,千萬不要逞強和忽略。你可以找專業的運動醫學團隊用科學化檢測協助判斷到底可不可以回去運動,也同時讓專業團隊成為你安全運動的後盾。

運動傷害不是不能運動的限制,沒有醫好的運動傷害才是!

運動傷害是運動愛好者的噩夢,但也是宿命,只要從事運動的人都一定會受傷。絕大部分的運動傷害只要治療得當,都可以完全恢復,不必走到開刀的終途。受傷的人不是從此就不能運動,受傷的人反而更需要運動,才可以讓組織修復更好,身體恢復更快。運動醫學醫師不會告訴你以後都不能運動了,反而會鼓勵你用運動來治好你的運動傷害。運動醫學專業團隊,藉由精準治療和精準運動,協助你克服疼痛和傷害,讓你享受運動、實現夢想、拿到人生的金牌。

DR.53 乎你身體有鬆,生活卡輕鬆

PRP 關節退化運動傷害專家

Dr.53 林頌凱醫師

Dr.53 林頌凱醫師

林頌凱醫師,熱愛運動,學生時代就立志要當中華隊隊醫。致力於關節炎與運動傷害的非手術治療。

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